Klimakteriet är en naturlig fas i kvinnans liv som innebär stora förändringar – fysiskt, hormonellt och psykiskt. En vanlig utmaning är viktuppgång, särskilt kring buken, som ofta sker trots att kost- och träningsvanor inte förändrats. Varför sker detta? Och vad kan man göra åt det? I denna artikel går vi igenom den vetenskapliga bakgrunden till viktuppgång i klimakteriet och vad forskningen säger om effektiva sätt att hantera det.
Viktuppgång i klimakteriet är inte bara en fråga om livsstil – det handlar till stor del om hormonella förändringar. När östrogennivåerna sjunker förändras kroppens sätt att lagra fett, metabolismen saktar ner, och insulinresistens kan öka.
Forskning visar att östrogenbrist är kopplad till ökad bukfetma, minskad muskelmassa och förändrad aptitreglering. Även sömn, stress och förändringar i serotoninnivåer kan påverka hunger och energibalans.
Många kvinnor beskriver också att deras tidigare kosthållning eller träningsrutin plötsligt inte längre ger samma effekt – en konsekvens av både hormonell och metabolisk omställning. En studie har visat att energiförbrukningen i vila kan minska med upp till 10 % under klimakteriet, vilket innebär att kroppen lagrar mer fett även vid oförändrat kaloriintag.
När östrogennivåerna faller under perimenopausen (förklimakteriet) och klimakteriet påverkas flera andra hormoner:
Både hormonell omställning och åldrande påverkar kroppens fettinlagring via flera biologiska vägar – bland annat inflammatoriska markörer och nedsatt energibalans. Även könshormonet testosteron kan spela en roll – nivåerna minskar långsamt med åldern och påverkar muskelmassa, energi och fettfördelning.
Vill du förstå mer om hormonernas roll i viktkontroll? Läs gärna vår artikel om hur hormoner påverkar vikten.
Med åldern sker en naturlig nedgång i muskelmassa, en process som accelererar i klimakteriet. Samtidigt ökar fettmassan, särskilt i det abdominala området. Detta påverkar ämnesomsättningen negativt – mindre muskelmassa innebär lägre energiförbrukning i vila.
Kombinationen av kostförändringar och träning är särskilt effektiv för att motverka dessa förändringar hos medelålders kvinnor. Hormonell obalans i klimakteriet ökar dessutom risken för central fetma, särskilt vid samtidig insulinresistens.
Motståndsträning ökar muskelmassan och förbättrar kroppens insulinkänslighet. Styrketräning är särskilt effektivt för att bevara fettfri massa vid viktminskning. Kombinera gärna med konditionsträning för maximal effekt. Rekommenderad dos är minst två styrkepass i veckan samt 150 minuters måttlig konditionsträning – enligt internationella riktlinjer.
Styrketräning påverkar även benhälsa, vilket är viktigt eftersom risken för osteoporos ökar efter klimakteriet.
Kostkvalitet är avgörande för att bevara muskelmassa och minska fett. Sikta på:
Undvik snabba kolhydrater, alkohol i höga mängder och ultraprocessad mat som kan störa blodsockret och öka inflammation.
Stress och sömnbrist påverkar både kortisolnivåer och aptitreglering. Tekniker som meditation, yoga, andningsövningar och vistelse i naturen kan bidra till att minska stressens påverkan.
Sömnhygien är avgörande – mörkt, svalt rum, regelbunden sovtid och undvikande av skärmtid på kvällen är beprövade metoder.
Acceptans, kunskap och realistiska mål är avgörande. Det handlar inte bara om viktnedgång, utan om att bibehålla muskelmassa, förbättra metabol hälsa och öka välbefinnandet. Vikten kan stabiliseras även utan kaloriunderskott – genom ökad fysisk aktivitet, smart kost och stressreducering. Många kvinnor upplever också förbättring av energinivåer, sömn och självkänsla när fokus flyttas från bantning till hälsa och styrka.
Vill du ha fler praktiska råd för att gå ner i vikt på ett hållbart sätt? Läs vår artikel om effektiva metoder för viktkontroll och viktminskning.
Hormonomställningen, särskilt minskat östrogen, förändrar fettlagringen och främjar inlagring i buken.
Kanske. Energiförbrukningen minskar, men istället för att drastiskt minska kalorier bör fokus ligga på näringstäthet och muskelbevarande kost.
Ja. Det bevarar muskelmassa, ökar förbränningen och förbättrar insulinresponsen.
Ja. Höga kortisolnivåer kan öka hunger och främja fettinlagring – särskilt i buken.
Kost med högt protein, lågt GI och antiinflammatoriska inslag är mest evidensbaserad.
Varje artikel hos Ayd genomgår faktakontroll av vårt medicinska granskningsteam. Detta team säkerställer att varje artikel innehåller den senaste informationen och att medicinska detaljer har tolkats och presenteras korrekt av författaren.
